Llega la hora de irse a la cama y, a veces, nos es difícil conciliar el sueño. Incluso puede ocurrir que llevemos una época de maldormir, de insomnio o de despertares a medianoche. Dormir bien es absolutamente esencial para mantener una mente y un cuerpo sano. Por ello, debemos cuidar algunos aspectos y tratar de manejar algunas rutinas que, paradójicamente, rompan ciclos perversos.
La hora de dormir es un momento muy propicio para que la mente se llene de monos dando brincos a los que, aunque persigamos a escobazos, no es fácil echar o, al menos, callar. Y peor aún cuando, en mitad de la noche, por una u otra razón, nos despertamos y, buscando volvernos a dormir, abrimos las puertas a pensamientos que comienzan a hacerse grandes, y más grandes y, normalmente, con forma de problemas irresolubles.
Mindfulness no es un somnífero, pero puede ayudarnos a no tener que usar pastillas, más allá de algún remedio casero en forma de infusión. Aquí van algunos consejos Mindful para conciliar el sueño más amablemente y domar inquietudes mentales.
- Mente de principiante amable
Al irte a la cama recuerda que esta noche no es la misma de ayer. Cada noche es diferente y cada día que la precede nos ha traído sensaciones distintas. Así que, cada noche, demos una oportunidad a lo nuevo.
Dormir es un proceso natural que no puede forzarse. Todo lo contrario. Debes dejar que se despliegue por sí solo. Si intentas con vehemencia dormir más o mejor, o simplemente, conciliar el sueño o no despertarte, no solo no lo conseguirás, sino que, además, te estarás generando un estrés adicional que solo te ayudará a no salir del círculo vicioso.
- No hay un debería, solo hay presente.
Si no te despegas del “es que debería dormir tantas horas como mínimo” o “aunque me durmiera ahora mismo no será suficiente tiempo” muy difícilmente podrás conciliar el sueño. No te predispongas, siente lo que es, lo que hay, sin importar lo que será. Estate en el presente, pero no como remedio, sino como parte consciente de la acción de irse a la cama.
- No des nada por sentado
Te estás ya yendo a la cama dando por sentado que es mucho peor estar despierto que dormido y, por tanto, estás prejuzgando con un sesgo negativo lo que va a ocurrir en los próximos minutos. Ello ocurre, además, con más intensidad, si, encima, has estado varias noches durmiendo mal. En vez de juzgar como “bueno” o “malo” el dormir o el no dormir, trata de encontrar una forma de acercarte a la sensación sin tanto juicio. Acepta que, dormir o no dormir, son circunstancias amorales y, más allá de las consecuencias físicas, no deberían perturbar tu mente ni inducirte a sensaciones negativas. Aunque no sea tan fácil… date una oportunidad.
- Acepta lo que te pasa
Es un paso importante. No solo es reconocer que no puedes dormir. Eso ya lo has hecho. Lo difícil es aceptar que no será fácil dormirse. Una opción recomendable es que, si aceptas que no te vas a dormir, no estés en la cama. Estar en la cama mucho tiempo despierto puede hacer que estar despierto en la cama se vuelva normal. ¿Por qué no levantarse?
- Confía en ti mismo, confía en tu cuerpo.
Confía en que tu mente y tu cuerpo saben lo que necesitan y ten la seguridad de que mente y cuerpo son capaces de autorregularse y corregir la perdida de sueño. Confía en tu sistema nervioso central, responsable de regular la vigilia y las funciones vitales durante el sueño. Confía en tu sistema activador reticular, responsable de hacer que tu cerebro trabaje de forma diferente en cada fase de vigilia o sueño. A veces, hemos dormido pocas horas y, sin embargo, las horas de sueño profundo han sido más que suficientes… Ten paciencia, aunque parezca que no acabará nunca, el periodo de mala calidad del sueño acabará pasando.
En cualquier caso, te recomiendo que cumplimentes el Cuestionario Pittsburgh de Calidad del Sueño. un cuestionario autoaplicable que proporciona una calificación global de la calidad del sueño a través de la evaluación de siete componentes hipotéticos. El ICSP ha logrado amplia aceptación en el área clínica y de investigación y se ha traducido a varios idiomas. Gracias a la página web del Doctor A. Ferré[1], puedes cumplimentar el cuestionario y, online, obtener el resultado. ¿Quién sabe? Igual te llevas una sorpresa.
https://doctorferre.com/evalua-tu-sueno/cuestionario-pitsburg-calidad-del-sueno/
Pero, si a pesar de aplicar todas estas recomendaciones, el sueño no nos vence de manera natural y amable y persisten las dificultades, abracémonos amorosamente y démonos nuevas oportunidades con cariño. Y no olvides respirar en el presente consciente.
[1] El Dr. Alex Ferré Masó, médico especialista en Medicina del sueño, está acreditado como Experto en Medicina del Sueño por la Sociedad Española del Sueño y la Sociedad Europea del Sueño. Actualmente forma parte del equipo de la Unidad de Sueño del Hosptial Vall d’Hebron, combinando su labor asistencial con la investigadora.
